QUAL È LA MIGLIOR DIETA IN MENOPAUSA?
La vita di una donna, generalmente, è scandita da fasi o cicli che coinvolgono sempre il suo corpo: la comparsa delle mestruazioni, un’eventuale gravidanza, la menopausa. Oggi vogliamo parlare proprio di questa fase delicata per l’universo femminile, che corrisponde alla fine del ciclo mestruale e dell’età fertile. Spesso i sintomi di questo evento fisiologico possono creare qualche problema, soprattutto inizialmente, per cui può essere utile conoscere, non solo consigli e rimedi, ma anche qual è la migliore dieta in menopausa, per contrastarne gli “effetti collaterali”, contribuendo a vivere questo momento con maggior serenità.
Dieta in menopausa: antiossidanti e nutrienti strategici
In linea generale, la dieta in menopausa dovrebbe prevedere calcio ogni giorno, pesce azzurro tre volte alla settimana, fibre, vitamine, bioflavonoidi e antiossidanti, poco sale, verdura e frutta quattro volte al giorno, senza dimenticare di bere molta acqua. Ma vediamo nello specifico quali sono gli alimenti utili per contrastare i sintomi più comuni:
- soia (con moderazione)
- legumi
- noci, mandorle, semi oleosi
- olio extravergine di oliva
- olio di lino di prima spremitura
- pesce azzurro e salmone
- carni bianche
- verdura e frutta di stagione
- frutti rossi
- cereali integrali
Riguardo all’uso della soia è bene specificare che i pareri scientifici sono contrastanti, per cui è opportuno fare riferimento al proprio medico curante e, comunque, preferire i prodotti tipici della Dieta Mediterranea. Al contrario, carni bianche e pesce sono utili per contrastare la sudorazione, gli acidi grassi polinsaturi (Omega-3 ed Omega-6) proteggono dalle malattie cardiovascolari, senza dimenticare il ruolo dei fitoestrogeni. Vediamo di che si tratta!
Il ruolo dei fitoestrogeni
I fitoestrogeni sono estrogeni naturali, che per la loro composizione chimica si legano ai recettori degli estrogeni, proteggendo da molte malattie: “hanno un’azione antiossidante e anti radicali liberi, sono utili nel prevenire i tumori al seno e all’endometrio, aiutano la memoria e riducono vertigini, vampate e palpitazioni. Dove trovare, quindi, questi alleati nella dieta in menopausa? Con l’aiuto dell’esperta scopriamo che sono in piante non commestibili e in alcuni alimenti come:
- sesamo
- semi di segale
- semi di lino
- semi di girasole
- aneto
- ginseng
- avena
- cumino
- grano saraceno
- riso
- finocchio
- cavolini di Bruxelles e altre crucifere
- piselli
- mela
- ciliegia
- mirtillo
- mora
- limone
- arance
- lampone
- aglio
- cipolla.
Oltre a questi alimenti utili nella dieta in menopausa, si può trarre giovamento anche dall’utilizzo di alcune erbe. Scopriamole insieme.
Fitoterapia in menopausa
L’utilizzo delle erbe in menopausa può migliorare l’umore, contribuire all’idratazione di pelle e mucose, rallentare la decalcificazione ossea e attenuare le vampate e le palpitazioni. Si tratta di erbe che contengono fitoestrogeni, fitormoni, come ginseng, menta piperita e passiflora, ma anche piante rimineralizzanti, come il fieno greco o antidolorifiche, per contrastare artrite e reumatismi, dovuti al calo ormonale, come avviene con il potente Artiglio del Diavolo, che si può usare in pomata. In particolare, per ridurre i sintomi della menopausa e sotto indicazione medica, può essere utile utilizzare:
- Iperico – antidepressivo, contro vampate, sudorazione, arrossamento. (Può interferire con anticoagulanti e altri farmaci)
- Angelica sinensis – contro le vampate
- Trifoglio rosso – contro vampate, impoverimento del tessuto osseo e secchezza vaginale.
- Cimicifuga – per ridurre l’ansia (in assenza di malattie epatiche).
Alimenti da evitare
Per concludere questo approfondimento con la dottoressa, non ci rimane che ricordare quali sono gli alimenti da limitare nella dieta in menopausa, come del resto, avviene anche in altre diete della salute, ad esempio quella per il colesterolo alto:
- latticini e formaggi
- cereali raffinati
- grassi idrogenati (trans)
- dolciumi e zuccheri raffinati
- carne rossa
- bibite dolcificate e gassate
- thè (tranne il tè verde, ricco di polifenoli) e caffè, che sembrano aumentare le vampate.
Dieta in menopausa e sport
Se parliamo di dieta in menopausa bisogna sottolineare l’importanza di accompagnarla ad una adeguata attività fisica: fare regolarmente sport aiuta a ridurre, in tempi rapidi, le vampate, mantenendo in salute tutto l’organismo. Alcune attività adatte potrebbero essere, ad esempio, corsa, bici, tennis, sci e golf, ma è bene orientarsi in base alle proprie preferenze e al grado di allenamento, consultando prima il proprio medico.
