La dipendenza nutrizionale e psicologica da zuccheri è sempre più motivo di studio e grande preoccupazione in molti paesi del mondo, soprattutto in quelli industrializzati dell’occidente, soprattutto per le fasce d’età vicine all’adolescenza, dove non manca l’abitudine di pasteggiare con bibite gassate invece che con l’acqua minerale; snack, merendine e dolci vari sono davvero accessibili e comuni in tutti i pasti e fuori pasto a partire dalla colazione. Pensiamo quanto questa piaga sia diffusa ai nostri tempi ma non caratterizzava assolutamente gli anni 70-80-90 in cui era sconosciuta. Gli zuccheri che creano dipendenza sono quelli che si trovano nelle bevande, negli snack, principalmente composte da zuccheri semplici a rapida disponibilità, ma anche cibi trattati e raffinati sempre costituiti da carboidrati che subiscono processi che definirei “peggiorativi”; il glucosio, molecola base di zuccheri e carboidrati in genere, una volta metabolizzato causa aumento del picco glicemico, iperattività, rilascio di insulina e stoccaggio nei depositi corporei con spesso diretto accumulo e formazione di nuovo tessuto adiposo soprattutto addominale. Ma il loro meccanismo è ben più ampio: è stato recentemente scoperto che, al pari delle droghe (nicotina, eroina, cocaina) gli zuccheri contribuiscono al rilascio di dopamina (un neurotrasmettitore deputato al sistema piacere/ricompensa, controllo del movimento, capacità attentiva, sonno e memoria di lavoro) nel nucleus accumbens. Si parla di dipendenza emozionale (o nervosa o psicologica) da zuccheri, la sua versione più complessa, quando il più delle volte lo zucchero in eccesso viene assunto in seguito a precisi stati d’animo, creando un circolo vizioso dal quale molto difficilmente si riesce ad uscire. Inoltre è stato dimostrato che lo zucchero è alla lunga l’alimento (cioè il gusto) preferito anche dalle persone che conducono una vita sana ed equilibrata. Il segno più evidente di dipendenza da zuccheri è il craving (desiderio ardente e incontrollabile di assumere la sostanza), bisogno di aumentare le quantità, l’assicurarsi di avere sempre delle scorte in caso di bisogno, continuare ad abusare di dolci pur conoscendo i rischi e i danni, fallire ad ogni tentativo di liberarsi dalla dipendenza. Un individuo può mangiare costantemente per combattere la noia diventando così energico e iperattivo, oppure in seguito a eventi di vita stressanti o dolorosi. Attenzione, moltissima, va rivolta ai bambini già molto attivi per loro natura, soprattutto a quelli portatori di sindromi da iperattività (ADHD) che devono dosare attentamente gli zuccheri, soprattutto quelli semplici, iperattivanti. E’ stato dimostrato che le persone affette da depressione o che vivono anche solo momenti transitori di tristezza (in seguito a una rottura sentimentale, la perdita del lavoro, un litigio con una persona cara) attivano una urgente necessità di zuccheri come fonte di sollievo e compensazione, seppur fittizi. Il risultato che si ottiene è un aumento ponderale nel breve termine e lo sviluppo di disturbi fisiologici e psicologici più gravi nel lungo termine.
Uno dei primi passi da compiere è la presa di consapevolezza della dipendenza, sia quella comune che quella più grave. Dal momento in cui la dipendenza da zuccheri non è tipicamente suscettibile di diagnosi, è importante che l’individuo comprenda che un tipo di alimentazione basata su quantità ingenti di zuccheri semplici, non solo mette in pericolo la propria salute fisiologica ma anche le funzioni cognitive (come la concentrazione e la perdita dell’autocontrollo) e tutti i processi emozionali, esasperandoli (tra cui una maggiore tristezza, ansietà, bassa autostima).
Il secondo passo da fare è trovare dei validi sostituti alimentari. Nella dipendenza da zuccheri, non è tanto lo zucchero di per sé il problema quanto il bisogno e la ricerca del gusto dolce. Non dimentichiamoci che anche la frutta contiene il fruttosio, uno zucchero naturale, gustoso, piacevole e sicuramente più salutare. L’idea potrebbe essere quella di associare piccole quantità di dolciumi accompagnate da molta frutta ( ad es. un cioccolatino e una mela, o una susina, o delle fragole come spuntino a metà mattina o metà pomeriggio), oppure dolcificare latte e tè con moderate quantità di miele. Inoltre, per soddisfare il fabbisogno legato alla stanchezza, si può ricorrere all’assunzione di cibi proteici energizzanti (uova, latte, alcuni legumi, carne, pesce azzurro e così via).
Fare sport favorisce il rilascio di endorfine (ormoni della felicità), sostanze chimiche prodotte dal cervello dotate di capacità antidolorifica e ed euforizzante. Anche solo 30 minuti al giorno di camminata sportiva al sole, bastano per “scaricare” l’organismo dallo stress e dalle tensioni accumulate e favorire il buonumore. In questo modo si innesca un ciclo del tipo “mi muovo-sto bene-mangio- sano-mi muovo”. Al presentarsi di buoni risultati aumenta l’autostima e di conseguenza la motivazione a continuare il comportamento salutare. Infatti le endorfine favoriscono il controllo dell’appetito, la coordinazione motoria e il senso di felicità.
